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正确运动五步骤,避免运动伤害!
步骤一:动态热身动态热身可以让我们的肌肉活动起来,避免突然的动作造成伤害。一些简单的有氧运动都可做为动态暖身,像是快走10分钟或是骑室内脚踏车10分钟等等,让身体有热起来的感觉,对于预防运动伤害很有帮助。
步骤二:力量训练锻炼特定肌群的力量训练,能够让线条更加窈窕紧实,不再总是松垮垮的很不美观;而且强健的肌力能让我们充满活力、不易疲倦或腰酸背痛喔!
如果是要让身体线条更好看,多半会以锻炼肌耐力为主。不需要一味追求重量,运动减肥好不好,先把动作做正确比较重要,否则只是事倍功半、甚至造成运动伤害。
顺带一提,除非进行大量高强度的锻炼或是天赋异禀,否则不用担心会变成金刚芭比,女生要练成那样真的非常非常困难。步骤三:有氧运动以消1脂肪为主的有氧运动,重点在于心跳维持在每分钟130下左右(大概是可以说话但不能顺畅唱歌的感觉)、持续运动30分钟以上、一个礼拜累积至少150分钟。
如果没有要做力量训练,那么可以先活动关节、以低阻力低速度做为热身,然后开始有氧运动。
步骤四:缓和+擦汗有氧运动接近尾声时,运动减肥瘦身,降低阻力和速度,让心跳和呼吸渐渐平缓下来;并且用干净的毛巾擦干汗水,对皮肤比较好,也可避免吹风着凉。如果想要洗澡,建议间隔半小时左右,水温不要太冷或太热。
步骤五:认真拉伸前面步骤中使用到的肌群,***后一定要好好拉筋,能够减少酸痛、让肌肉线条更好看。若是觉得肚子很饿,可以吃一些低脂蛋白质,像是无糖豆浆、鸡1胸肉等等。
常用方法
1.慢跑
慢跑的运动强度较小,机体可以保持长时间运动,主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30~60分钟左右。
2.跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动,也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉,运动减肥,还可训练平衡感和身体的敏捷度,对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120~140次的速度,1小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。
3.游泳
游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗,加快脂肪代谢,减少体内脂肪的储存,使更多的能量以热量的形式散发出来,从而增强减肥的直接效果,并加快减肥的速度。另外,游泳还可以减轻肢体运动的压力,对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时,运动时间要长,有氧运动减肥,一般一次不少于1小时,可以控制在1~3小时,周运动次数不少于3次,也可以天天运动,这样总运动量大,能量消耗多,减肥效果才能好。但运动强度要小,保证以有氧运动为主。
4.拉伸运动
拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,可使身体的肌肉拉长并加速血液循环,起到燃烧1脂肪的作用。拉伸时动作要慢,肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果***1好。
5.健美操
健美操是通过使身体各个部位全1面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时,要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种,一般***1佳时间是下午。
6.瑜伽
瑜伽是通过呼吸和运动调整人体,使人体的气血通畅达到减肥效果,还可以调节人体***系统。瑜伽练习包括:姿势、呼吸和冥想三部分,它不是单纯的伸展练习。
游泳可以实现减肥,可以实现瘦1身
武汉翼尔体育减肥训练营介绍到对于减肥者来说,游泳算得上是***1佳的选择,因为在在水里游泳的时候完全需要大腿,胳膊等部位的密切配合与相互协作,如果不掌握一定的游泳技巧的话那在游泳时将会感到特别的费力,因此在水中会消耗大量的能量,所以游泳起的减肥效果是***明显的,因此建议广大想要减肥的青年人如果想要减肥的话一定要选择游泳,它消不但耗的时间短且还能够在***1大程度上达到减肥的目的起到减肥瘦1身的效果。
武汉翼尔体育发展有限公司旗下武汉翼尔减肥训练营,简称翼尔减重,翼尔减重是中国健康运动减肥品牌之一。训练营集健康教育、体重管理、运动医学、运动健身、膳食营养等学科方面***导师,为来自***的肥胖朋友们制定***、***、个性化减重解决方案。
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